《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》閱讀筆記、心得、整理

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Score /5	⭐️⭐️⭐️⭐️
Type	應用腦科學
作者	Kelly McGonigal
出版日期	@2011/12/29
出版社	先覺
原文書名	The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It
譯本出版日期	@2012/08/24
譯者	薛怡心

作者簡介：凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal

在史丹佛大學任教的健康心理學家，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介：薛怡心

畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

目錄

• 前言 認識意志力的第一堂課
  • 「提高自制力最好的方法，就是了解你是如何失控的，以及為什麼」：逆向回推策略！
  • 選定一個意志力主題，進入參與此書，如同十周的課程。

• 第1章 意志力的三種表現
  • 分別是：「我不去做」、「我要去做」、「我真正想做」
    • 前額葉皮質中，「我不去做」由右邊負責；「我要去做」由左上方負責；「我真正想做」在中下方。厲害了，希望作者可以附上來源。
    • 第九章提到：一直想著「我不去做」，會有矛盾反彈效應。此時不如用「我要去做」來取代。如：不去特別注重抑制自己喝咖啡，而是開始讓自己改喝茶。
    • 經驗：我屬於左腦優勢，而我的弱點特別是克制力差（無法「不去做」），恰貼合此一說法
  • 實際上冥想就是對元認知的練習，而意志力就是來自於元認知

• 第2章 身體裡的意志力本能
  • 除了「戰與逃」，其實「停一下」也是與生俱來的本能。「停一下」：當內在衝突出現（如慾望之於理智），此時副交感會活躍，增加心率變異度，作為「冷靜，讓我想想」的機制。
  • 不過根據作者舉的實際研究案例，情況比較像：當前額葉發揮主控時，交感會隨之下降（衝動本能受到抑制）。因此正在接受意志力考驗的受試者的心率變異度會上升。
  • 但言而總之，「心率變異度上升」與「發揮意志力」有相生相隨的關係。故利用方法先將心率變異度提高，是提升意志力的方法之一。
  • 短暫提高變異度：冥想與呼吸；當天提高變異度：睡飽；長期提高變異度：運動。
  • 另外提到，「壓力」其實會損害意志力。要適度紓壓。
  • 延伸：喝咖啡會提高交感神經活性！這就可以解釋為什們明明努力灌咖啡試圖奮發圖強反而製造了反效果。

• 第3章 為什麼人會累到無力抗拒？
  • 意志力是一種有限的資源（前額葉腦力資源）：
    • 白天較充沛，晚上會耗盡。（前額葉會累）
    • 顧此會失彼。節食中容易「交配策略多元化」、癮君子戒煙中容易大啖冰淇淋。（前額葉忙不來）
    • 吃糖果後達到高血峰值時，意志力較強。
  • 雖然意志力就像肌肉，用多了會疲乏，但經常鍛煉會變得更強。

• 第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證？
  • 人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好，應該享受一下。」這種「我值得」的感覺，常常成為墮落的理由，使我們忘記了真正的目標，而屈服在誘惑之下。
  • 道德許可證：我們做了一件「好」事，會變成我們做「懷」事的理由。
  • 葛詹尼加的《大腦、演化、人》提到：若你給腦裂患者的右腦下指令去拿桌上的香蕉（此時給左腦不知情），但問左腦為何拿香蕉，他會自圓其說如我餓了、我喜歡香蕉等等。
    • 人本來就有一個更優先的邏輯算法：「情緒」。這個情緒就像律師（相對來說，前額葉是理性的科學家），他會快速地尋找藉口、自圓其說、圓謊。於是只要我們不特別請前額葉（科學家）出來分析，律師就會很自動很快速地幫我們把剛剛為的善，作為現在行的惡的辯護。
  • 減肥的人容易在運動後，就在食物上變得寬鬆。這是道德許可證。但只要稍微認真分析，節食跟運動都是為了減肥，一個做好了並沒有道理另一個就可以不做好，明顯不合理。但，律師腦就是那麼自動且快速。
  • 停止自動找藉口的方式：降低可變性。（訂定簡單一致的規則，就算是稍微寬鬆的規則也好）

• 第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂？
  • 多巴胺不使人感受快樂本身，而是「期待酬賞」、「快樂的承諾」、「知道即將會快樂」。
  • 看到特價品時已經「預期省下那麼多錢而分泌多巴胺」、看到試吃品時「預期賺到一口免費食物而分泌多巴胺」、購物時已經「預期到新鮮的開箱時刻而分泌多巴胺」。最快樂的時候是「前往購物中心的路途中」。
  • 樂透的低機率高額獎金機率對行動的促進效果（期待！），高過於固定的利率存款。此效應也就可想而知。
  • 多巴胺除了給予「慾望」，隨之而來的其實還有想要去達成的「壓力」。
  • 使用左旋多巴的帕金森式患者容易會出現沉迷於酬賞的副作用。
  • 徹底體驗酬賞的承諾：想吃一包洋芋片？那就大吃特吃，不准草草結束！感受這件事完成後的感受。通常最後會發現，我們實際需要的，比預期的少許多。
  • 延伸：這可以解釋我們強迫性地「明明想睡了還是再追一集」、「明明沒有很餓還是開一包洋芋片」。也可以解釋我們聽從酬賞系統的指令「再一場！」之後伴隨著的並不是快樂而是空虛。

• 第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降？
  • 大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力，大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物，而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。
  • 可與第二章做出連結：壞心情、壓力、恐懼會引發戰與逃反應，此時不利於前額葉發揮。
  • 於是弔詭的例子出現了：煙盒的死亡警語、觸目驚心的圖片，反而發動了我們的交感，抑制了我們的副交感，此時意志力下降，反而更愛抽煙。
  • 「管他的效應」：罪惡感對意志力無益，甚至會落井下石。（2021 的版本大概是「我就爛效應」）書中有實驗表示，原諒自己的破戒，比譴責自己有用多了。
  • 原諒自己的小訣竅：描述這次的失敗，想想如果同樣狀況發生在朋友身上，你會如何表達支持
  • 「錯誤願望症候群」：立下目標時充滿力量且心情大振，然而僅此而已，其實後續的行動非常有限。我們愛上的是定下目標時的「未來成功的酬賞的期待」，同前面所述，而且這會上癮。於是每個年初都定下目標，都充滿力量，但最後自己還是一樣那個年復一年的廢物。（可參考 fresh start effect）

• 第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來？
  • 普遍的錯誤心態：我們把未來的自己當成了陌生人。
  • 這章的核心其實就是雙曲貼現（hyperbolic discounting），但書中使用另一個更通俗的詞彙延遲折現（delay discounting），其意義為：人們在評估未來的收益時，傾向於在近期使用更低的折現率，在遠期使用更高的折現率。簡單來說，寧要相對較少的眼前收入，也不願等待數額更多的日後報酬。或者說，做決策時，大部分人願意選擇短期收益，而不願選擇長期更多的收益。
    • 簡單的破解法：
      • 讓報酬（誘惑）離得遠一點即可，甚至只是把糖果從桌面改到抽屜，就有幫助。
      • 「十分鐘原則」：衡量「當下」跟「未來」，當下太容易勝出。但「十分鐘後」跟「未來」，就沒有那麼一面倒了。所以誘惑來時，強迫自己hold十分鐘。當不想做某事，強迫自己先做十分鐘。
    • 較激烈破解法：
      • 預先承諾，破釜沉舟：先繳健身房年費、破戒就自動捐款給慈善機構的網頁插件或應用程式
  • 簡單的科學原因：我們在思考「未來的自己」時，用的腦區跟「想象自己是別人」是同一區，而不是「自己」！
    • 破解法：
      • 雖然上面那樣說，但單純想象未來、規劃未來的練習依舊是有助益的
      • 用老化app看看老了的自己，增加自己跟未來的自己的連結感
      • 寫信給未來的自己。書上提到 futureme.org。

• 第8章 為什麼意志力會互相感染？
  • 我們都自認為懂得獨立思考，然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的，我們會感染到自制力，也會感染到自我放縱，只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。
  • 美國空軍官校的一個小研究：對一群新生追蹤四年後發現，預測大家體能表現的最佳指標，是「所有人當中最差的新生」而不是「個人入學時的表現」。即，我們以為自控的行為，其實深受社會影響。
    • 大家都愛跟爛的比，所以要挑對團體！
  • 在環保議題上：「為下一代著想」、「環保」的宣導效果，都不如「你的社區有99%的人都會隨手關燈哦」這樣的社會認可訊息。
  • 中間值的吸引力：當節能減碳的人被通知說他們屬於特別省電的家庭，他們就容易開始變得沒那麼省電。當國人的平均體重開始增加，大家就會開始鬆懈（反正我不是最胖的、其實我也沒那麼胖嘛），即使醫學上的肥胖標準沒變。
  • 社會性羞辱：超有效。我們超級重視別人怎麼看我們，所以社會性的懲罰（公佈姓名）很強大。而進行選擇時，想象自己正在被品頭論足，能有效發揮意志力。
  • 我們要善用我們的社會性：羞恥心（罪惡感）與榮譽心。
    • 在做決策時想像大家都在看。不然就是真的故意公開自己的選擇或是立定的目標。羞恥心會怕自己沒做到、榮譽心會希望自己真的做到。
    • 但依然要注意，罪惡感真的發生時，要原諒自己，否則會引發第六章提到的自暴自棄效應。

• 第9章 請跳過本章：意志力的極限
  • 愈想入睡，反而愈難睡得著；強制節食，反而成天都想吃；愈想保密，愈容易洩密。壓抑想法和情緒，會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制，它們反而不再控制你。
  • 「矛盾反彈」（Ironic Rebound）效應：越抑制不要想，反效果越明顯。越想好好睡覺，越失眠。越得不到，越想要（羅密歐朱麗葉效應）。越努力壓抑悲傷的念頭，越憂鬱。
  • 破解矛盾反彈效應的方式：放棄抵抗。希望自己不要一直想到白色大象？那就准許自己去想白色大象。
    • 接納渴望，但不必順從渴望。
    • 覺察自己的衝動，知道它來了，感受它的變化，比起抗拒來得有效果。實際上這就是元認知的發揮。
  • 一直想著「我不去做」，會有矛盾反彈效應。此時不如用「我要去做」來取代。如：不去特別注重抑制自己喝咖啡，而是開始讓自己改喝茶。

結語 發揮自我覺察的力量