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《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》閱讀筆記、心得、整理

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輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課 Copy of 輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課 Link https://www.books.com.tw/products/0010555281?sloc=main Score /5 ⭐️⭐️⭐️⭐️ Type 應用 腦科學 作者 Kelly McGonigal 出版日期 @2011/12/29 出版社 先覺 原文書名 The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It 譯本出版日期 @2012/08/24 譯者 薛怡心 作者簡介：凱莉．麥高尼格 Kelly McGonigal 在史丹佛大學任教的健康心理學家，《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」（one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter）。在攻讀博士期間，獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》，以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。 譯者簡介：薛怡心 畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組，曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。 目錄 前言 認識意志力的第一堂課 「提高自制力最好的方法，就是了解你是如何失控的，以及為什麼」：逆向回推策略！ 選定一個意志力主題，進入參與此書，如同十周的課程。 第1章 意志力的三種表現 分別是：「我不去做」、「我要去做」、「我真正想做」 前額葉皮質中， 「我不去做」由右邊負責；「我要去做」由左上方負責 ；「我真正想做」在中下方。厲害了，希望作者可以附上來源。 第九章提到：一直想著「我不去做」，會有矛盾反彈效應。此時不如用「我要去做」來取代。如：不去特別注重抑制自己喝咖啡，而是開始讓自己改喝茶。 經驗：我屬於左腦優勢，而我的弱點特別是克制力差（無法「不去做」），恰貼合此一說法 實際上 冥想就是對元認知的練習 ，而意志力就是來自於元認知 第2章 身體裡的意志力本能 除了「戰與逃」，其實「停一下」也是與生俱來的本能。「停一下」：當內在衝突
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無氧閾值 ( Aerobic Threshold )、乳酸閾值 ( Lactate Threshold )、最大攝氧量 ( Maximal VO2 )

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判斷到達最大攝氧量之依據 運動增加但攝氧量進入平原期不上升了 到達預期的最大心率（220-age） 因有的沒的原因不得不停下時（氣喘、腿酸） RER ( respiratory exchange rate ) > 1.1 or 1.2 到達無氧閾值之依據 VO2 跟 loading 線性增加，但 VCO2 或 VE 都在更高亂加時 RER（RQ）= 1 VE/VO2 上升（意即吐氣量增但攝氧跟不上），但 VE/VCO2 不變時（交換出的二氧化碳跟得上） PETO2 ( PaO2 亦可 ) 開始增加（意即攝入卻來不及使用了），而 PETCO2 ( PaCO2 ) 尚未下降（就是還在二氧化碳緩衝期中） 我解釋一下： 無氧閾值也能稱作乳酸閾值，此時乳酸之代謝跟不上，故會表現在血液數據中。 乳酸會釋出 H+，遇到血中的 HCO3-，被中和掉變成 H2CO3。 當緩衝溶液都還足夠緩衝時，大約可維持 20 分鐘左右的二氧化碳緩衝期（isocapnic buffering period），所以 PaCO2 暫時還不太會變動。 而緩衝也跟不上以後，H2CO2 被碳酸酐酶分解成水與 CO2 的效應開始顯現，此時 PaCO2 會上升，且二氧化碳呼出量隨之提升。 而且因為 CO2 分壓提升，H+ 濃度也會提升（代謝性酸血症），所以腦幹發出加速呼吸訊號。 RQ 開始要往大於 1 的方向邁進也就表示 VCO2 開始飆升（否則雜食性的人類大概在 0.8）。 所以簡單來說就是，隨著 load 上升，VO2、VCO2、VE 當然都會上升，但到了閾值後，VCO2 跟 VE 首先發難開始不成比例往上走，直到緩衝期不行了 pH 也開始降，此時 VE 就會甩掉 VCO2 而往上走。 所以最後就是 VE 跑超高，VCO2 第二名，VO2 跟不上大家。 而 PaO2 結果是上升（呼吸太快用不掉），PaCO2 下降（呼吸太快一直吐出）。 ### 例題 > 13.運動時要如何判斷身體從有氧代謝轉變成無氧代謝？ > (A)攝氧量和運動量呈線性增加，但二氧化碳產生量卻不是線性增加 > (B)呼吸交換速率約等於0.696 > (C)VE/VO2維持不變，而VE/VCO2開始增加 > (D)PETCO2顯著增加
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重升重降記號做啥用？到底何苦呢？

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重升重降記號到底何苦啊？ Hi 今天簡單講一下重升重降這個在21世紀感覺已經沒什麼用甚至有點擾民的記號。 首先，為什麼要有這種記號？因為不管那個調性，我們都希望七個音階都被用到，如C大調的：C、D、E、F、G、A、B；降A大調的：A♭、B♭、C、D♭、E♭、F、G 那此時想想看：一個升G大調裡面有什麼呢？ G♯、A♯、B♯、C♯、D♯、E♯ 然後呢？G啊！阿就白鍵呀不然呢？ 但因為我們希望七個音階都被用到，所以一定要用F來表達這個G。 於是我們說這個G就是重升的F。 另一例： 肖邦的一首升C小調的圓舞曲。請問此時第三小節為什麼不用還原G而是重升F呢？ 因為這個小節是一個升D屬七和弦（D#7），組成音是一、三、五、七度。而D的三度是F，因此此處修飾F才是漂亮的記譜方法。當然用G來記也能彈出一樣的東西，但對於有樂理sense的讀譜者來說就會看起來怪怪的。（並碎碎唸道：阿屬七就屬七，給我記在四度上面幹麻！） 題外話： 那第四小節的那個還原後又升是什麼東東？那個叫做 cautionary accidental，是換了一個小節本來就會重置成升F，但為了提醒你「要回來咯」所以先還原，再升給你看。
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合法地用勞保血撈百萬。

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本文撰於民國一百零八年三月。 先沉重地開場白：勞保的一次請領老年給付（俗稱一次領）資格滿期時，用上「那招」，至多可以再白白多領百萬等級的數目。 為什麼沉重呢？因為已經有不在少數的即將邁入退休的勞工們默默地在使用這招了。本來體質就脆弱的勞保，是否能抗住這種「微作弊」的領錢攻勢？ 至於還沒開始加入勞工保險的年輕朋友們，很抱歉，這招已經被封殺了，你就心酸地繼續看下去吧。 就不賣關子了，直接算給大家看。這邊先以「參加保險之年資合計滿十五年，年滿五十五歲退職者」的阿明做一個相對常見的例子（勞保條例第五十八條，其他資格條件列於文末）。假設他的月投保薪資是當下最低的 22000，看到自己已經符合勞保請領一次領的他覺得剛好心也累了，就領一領之後再看著辦吧。他只能領多少錢呢？共 22,000 x 15 = 330,000，就只是寒酸的三十三萬。可是用了「那招」呢？ 阿明機靈的朋友教他去隨便找了個工會入會，利用「無一定雇主或自營作業而參加職業工會者」的投保條件（勞保條例第六條），轉變了一個身份，繼續加保。此時的阿明，不需工作，只要透過工會投保再投保18年，前15年保最低額，最後3年保最高額，如此一來只要再付出約三十五萬的保費，就可以在最後領到兩百二十九萬！等於是阿明明明早就退休了，但還能領比原本多了 ( 2,290,000 - 350,000 ) - 330,000 = 1,610,000。一百六十萬！ 當然，再保18年是誇張了些，於是阿明採取了簡單快速一點的做法，只繼續在工會以最高額加保三年的時間，付出九萬九的成本，最後可得約 961,000，扣掉成本等於是多賺了 ( 961,000 - 99,000 ) - 330,000 = 532,000。五十三萬！ 就是這樣，都是白賺的。 你說，沒工作真的能保勞保嗎？理論上是不行。可是就是有許多自由工作者的存在，總不能不讓他們保吧？可是實務上要怎麽查驗他們到底有沒有在工作呢？難吧。於是「無一定雇主或自營作業而參加職業工會者」就被拿來偷吃步了。 你說，這樣勞保撐得住嗎？顯然不太行，其實勞保費率早在十年前就開始前瞻性調整了，以時間換取表面的和平。 附上重點法條： 勞工保險條例施行細則 第四十四條 本條例第十九條第二項所稱同時受僱於二個以上投保單位者，指同時依第六條第一項第一款至第五款、第八條第一
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在 Logic Pro X 中使用 scripter 進行實時移調錄製 ( real-time transpose )

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在 Logic Pro X 中使用 scripter 進行實時移調錄製 ( real-time transpose ) we all know that 有些調性就是比較難直接演奏 而我們知道可以在 piano roll 上面使用全選後「optioin+方向鍵」來進行事後編輯移調 但有時候就是不適合事後，例如：其他部分已經完成錄製，想加入更多樂器聲響時 沒什麽時間漫談，條列式讓大家能夠理解並操作出來就是了，咱開始吧 最佳解 練習，然後直接彈奏不同調性 XD 次佳解 市面上 midi controller 幾乎都有移調功能，在上面移調後彈奏，DAW 得到的輸入就可以直接使用了 以上都沒辦法只好寫點 code 了 利用 logic 內建的 MIDI FX: Scripter 然後 open script in editor 貼入以下程式碼 function HandleMIDI ( event ) {     // if it's a note     if ( event instanceof Note ) {         event . pitch += 1 ; // 這裡端看你要怎麼移來加減，此例就是升半音         event . send ();   } } 此時聽到的就是移調後的結果了 但需注意的是，此時錄到 piano roll 上的音符還是未移調的狀態，但不擔心，事後編輯即是 不過在此可以提供一個免費工具：MIDI FX freeze，需要可自行研究下咯 沒時間了！分享到此！
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MPOA & SDN

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MPOA = Medial preoptic nucleus = 視前內側核 SDN = sexually dimorphic nucleus = 性雙體 附個圖供你參考： MPOA 跟「性表現」有關（損壞的人還是會看著妹子打手槍，但不會想去求偶）。其中兩性差最大的就是 SDN，MPOA本身男生大兩倍，裡面SDN大了五倍。 MPOA外的dopamine很多時，求偶表現就開始大增。（延伸一下：射精時？分泌大量催產素&泌乳素，這會作用在杏仁核上使dopamine不分泌，此時就造成了所謂聖人模式。所以妹子們，男孩這時候的貼心舉動都純然是理性的行為，不是生理愛哦） Ok, SDN壞掉了的男兒會開始對男性的費洛蒙產生興趣，而也許性向光譜就是對應自SDN的大小咯。
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運用解剖觀念理解菲力牛排 & 沙朗牛排 & 丁骨牛排 & Porterhouse Steak

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先看圖快速建立兩個名詞概念： Sirloin = 沙朗 Tenderloin = 軟腰(直譯) = fillet(法文中的腰) = 菲力(音譯) = 裏脊(脊椎靠身體中心內側) = 里肌肉(音近) = 腰內 ok，雖然不能真的這樣等號，但意思是相近的，很難真的區分下背or後腰吧！不然你現在指著你自己的身體告訴我，你的腰跟背的界限是哪一條？這也可以套用在豬身上，所以菲力豬大致上也就是豬里肌。 不過稍微用解剖細說一下，實際上 sirloin 跟 tenderloin 中間隔著的就是脊椎的 transverse process 呀，所以呢？ 這樣一看其實sirloin 以人類對比就是最長肌、多裂肌、髂肋肌，而 tenderloin 就是深層腹肌咯。 呃！不好意思，什麼是 transverse process？先讓你看個人類的，注意框起來的兩個部位，待會成果發表會用到！ 用這個邏輯來思考，誰比較嫩呢？核心肌群嘛，跟我們新文明人類一樣，他們被集約養殖，每天在那邊呼吸吃飯，核心一定弱，又沒健身房可以上，所以 tenderloin 才會如此 tender 咯！ 馬上來看一塊 T-bone steak （丁骨牛排）來現學現賣！ 哦！看懂了吧！而若是下方的菲力部位多切一點，那我們又將它成為 porterhouse steak，畢竟菲力更稀少嘛，必定更貴一些了。
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免疫淺解

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Immunity 白血球 & 淋巴球 因為我發現你不會，所以先幫你補補先備知識。 白血球每喵升 4k~10k 顆，其中含：嗜中性球（七成）、嗜酸性球、嗜鹼性球、單核球、淋巴球（二成）。 簡單小秘密：白血球(非淋巴球)的攻擊方式以吞噬為主(殺死病菌數較有限，白血球在吞噬掉病菌後會死亡)；淋巴球以釋放毒物、穿孔素為主(可以殺死較多的病菌)。因此化膿性發炎可以斷定是細菌感染的傷口。 體液免疫 & 細胞免疫 其實也沒有真的分那麼清楚，都是交互的，總之這大概也是一種paradigm還沒完整轉移的分類。 體液免疫 humoral immunity (antibody-mediated immunity?) IgM 最先來，且萬用。第一次遇到就是他 IgG 八成是這個。IgG也是唯一能通過胎盤並提供胎兒免疫力的抗體。 IgA 分泌型抗體，存在於唾液、眼淚、乳汁與初乳（初乳含量很高）、腸胃分泌亦即呼吸道及生殖泌尿道的黏液分泌物等。（IgA不能通過胎盤。新生兒血清中無IgA抗體，但可從母乳中獲得分泌型IgA。） IgD不詳XD IgE 在血清中的含量極少，但在人體內的角色非常重要，因為速發型的過敏反應即是由IgE為媒介所產生的，並與寄生蟲感染時的防禦力有關。 細胞免疫 cellular immunity (cell-mediated immunity?) T-helper Th1，幫助TC，進行細胞免疫，對應第四型過敏。 Th2，分泌細胞間白素，幫助B產生IgE抗體，進行體液免疫，否則產量幾近無。對應第一型過敏。 其中，1 跟 2 之間有著微妙的平衡存在，其中一個強勢，另一邊則會弱勢。如，胎兒的 Th1 系統較弱，否則與母體排斥，出生後漸漸變強，Th2 則弱下去。然，現在打很多疫苗、環境益發乾淨，很多小孩沒有讓兩者好好地平衡，產生了很多 Th2 很強的過敏兒。 Th17，對應第三型。 Thαβ，對應第二型。 T-suppressor 調節。抗原移除後負責踩剎車 T-cytotoxic 殺手細胞~ T-delayed-typed hypersensitivity, TDTH ？ 不論是TH 或TC細胞都不能辨識原始型態抗原，只能辨識已被細胞(巨噬細胞或被病原體感染的細胞)處理加工過的抗原。對TH細胞而言，感染之初，巨噬細胞先將外來病原體吞噬、消化並分解後，
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